Докато някои храни имат свойството да засилят усещането за безпокойство и тревожност, то има ли такива, които биха могли да имат и обратното действие?
Храни, богати на серотонин
Серотонинът, известен още като “хормон на щастието”, е невротрансмитер, който играе важна роля за нашето психологическо състояние. Също така серотонинът е важен за добрия сън и правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, влияе на апетита и чувствителността на организма. Въпреки, че изпълнява основните си функции в мозъка, 95 % от серотонина в тялото всъщност се синтезира в червата.
При изследване на нивото на серотонин в урината, неслучайно пациентът е съветван да изключи от менюто си поне 24 часа преди изследването храни, които естествено съдържат серотонин, тъй като те могат да повлияят на резултата. Това са:
- авокадо
- банани
- сливи
- орехи
- ананас
- патладжан
- домати
- киви
- фурми
- грейпфрут
- пъпеш
Правят ли ни щастливи, “щастливите” храни?
Защо тогава не консумираме тези храни, за да си набавим серотонин за по-добро настроение? Тук се крие първата уловка. Серотонинът от тези храни може да преминава в кръвния поток, но не и в мозъка. Тоест колкото и банани да изядем, няма да станем по-щастливи 🙂
Синтезът на серотонин започва с помощта на аминокиселината триптофан, която преминава кръвно-мозъчната бариера.
Повечето храни, които са богати на протеини, са добри източници и на триптофан. Това са:
- яйца
- млечни продукти
- риба
- месо
- ядки
- семена
- бобови
- овесени ядки
Неслучайно в интернет има редица статии, които класифицират изброените храни като “щастливи”. Консумирайки повече от тези храни, ще увеличим ли серотонина в мозъка? Отговорът е – зависи и тук се крие втората уловка. Това, че една храна съдържа триптофан, отново не означава, че на всяка цена той ще се синтезира в серотонин.
Парадоксално, но нивото на триптофан и серотонин в мозъка спада след консумирането на храна, съдържаща протеин. Дори малко количество протеин възпрепятства синтеза на серотонин. Този парадокс седи в основата на научно изследване към Масачузетския университет (MIT), проведено от д-р Вуртман. Оказва се, че при консумацията на високо-протеиново ястие, нивото на аминокиселини в кръвта се увеличава и се получава нещо като “надпревара” кои да достигнат по-бързо мозъка. Триптофанът за жалост е един от губещите. Когато обаче приемем ястие, което съдържа въглехидрати, резултатите са в полза на триптофана. Тогава тялото усвоява повечето аминокиселини без триптофана, който от своя страна има повече шансове да навлезе през кръвно-мозъчната бариера.
Според д-р Вуртман, в този ред на мисли, няма “щастливи” храни, по-скоро важен е начинът на хранене.
Как да спомогнем увеличаването на синтеза на серотонин чрез хранене?
Отговорът според д-р Вуртман е като консумираме отвреме-навреме въглехидратите отделно или в комбинация с не повече от 10 % протеин, за да не се блокира синтеза на серотонин. Тук обаче безспорно идва въпросът за кръвната захар, за който съм писала неведнъж (Храната и реакцията на тялото). Високо-въглехидратната диета може да има изключително неблагоприятен ефект върху кръвната захар и съответно настроението. Резкият спад на кръвната захар води до усещане за безпокойство, засилва симптомите на тревожност, а постоянното лъкатушене между високо и ниско ниво на кръвната захар се отразява в резки смени на настроението. Същевременно съществуват редица научни изследвания, които потвърждават ползата от ниско-въглехидратна диета върху психологическото състояние.
Какво е решението?
Решението е в баланса, правилното комбиниране и мазнините. Бихме могли поне веднъж на ден да приемем въглехидратно ястие с по-ниско съдържание на протеин, но тогава е препоръчатилно да го съчетаем с полезни мазнини. По този начин ще забавим бързото покачване на кръвната захар. Също така от значение е видът на поетите въглехидрати. Тестените сладки изделия и рафинирани продукти не влизат в тази категория. За сметка на това зеленчуците и ниско-фруктозните плодове – да.
Ето няколко примера на комбинирани ястия:
- плодове с тахан
- салата с маслини и/ или авокадо
- каша с овесени ядки и семена
- парченце шоколад
- други
Балансирано хранене
Колкото и примамлива да звучи диета, която напълно изключва дадена хранителна група, то това невинаги я прави най-здравословният избор. Всеки човек е различен, затова и най-добрият метод е да се подходи индивидуално според специфичните нужди като се придържаме максимално до едно балансирано хранене.
При състояние на депресия, безпокойство, паническо разстройство и други, не забравяйте да съчетаете подходящ хранителен режим със специализирана психологическа терапия.
Напишете вашия коментар