„Щастливи“ храни или хранене за добро настроение

Начало/Избрани, Психология на хранене, Храната и психиката, Хранене/„Щастливи“ храни или хранене за добро настроение

Докато някои храни имат свойството да засилят усещането за безпокойство и тревожност, то има ли такива, които биха могли да имат и обратното действие?

Храни, богати на серотонин

Серотонинът, известен още като “хормон на щастието”, е невротрансмитер, който играе важна роля за нашето психологическо състояние. Също така серотонинът е важен за добрия сън и правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, влияе на апетита и чувствителността на организма. Въпреки, че изпълнява основните си функции в мозъка, 95 % от серотонина в тялото всъщност се синтезира в червата.

При изследване на нивото на серотонин в урината, неслучайно пациентът е съветван да изключи от менюто си поне 24 часа преди изследването храни, които естествено съдържат серотонин, тъй като те могат да повлияят на резултата. Това са:

  • авокадо
  • банани
  • сливи
  • орехи
  • ананас
  • патладжан
  • домати
  • киви
  • фурми
  • грейпфрут
  • пъпеш

Правят ли ни щастливи, “щастливите” храни?

Защо тогава не консумираме тези храни, за да си набавим серотонин за по-добро настроение? Тук се крие първата уловка. Серотонинът от тези храни може да преминава в кръвния поток, но не и в мозъка. Тоест колкото и банани да изядем, няма да станем по-щастливи 🙂

Синтезът на серотонин започва с помощта на аминокиселината триптофан, която преминава кръвно-мозъчната бариера.

protein-rich-foods

Повечето храни, които са богати на протеини, са добри източници и на триптофан. Това са:

  • яйца
  • млечни продукти
  • риба
  • месо
  • ядки
  • семена
  • бобови
  • овесени ядки

Неслучайно в интернет има редица статии, които класифицират изброените храни като “щастливи”. Консумирайки повече от тези храни, ще увеличим ли серотонина в мозъка? Отговорът е – зависи и тук се крие втората уловка. Това, че една храна съдържа триптофан, отново не означава, че на всяка цена той ще се синтезира в серотонин.

Парадоксално, но нивото на триптофан и серотонин в мозъка спада след консумирането на храна, съдържаща протеин. Дори малко количество протеин възпрепятства синтеза на серотонин. Този парадокс седи в основата на научно изследване към Масачузетския университет (MIT), проведено от д-р Вуртман. Оказва се, че при консумацията на високо-протеиново ястие, нивото на аминокиселини в кръвта се увеличава и се получава нещо като “надпревара” кои да достигнат по-бързо мозъка. Триптофанът за жалост е един от губещите. Когато обаче приемем ястие, което съдържа въглехидрати, резултатите са в полза на триптофана. Тогава тялото усвоява повечето аминокиселини без триптофана, който от своя страна има повече шансове да навлезе през кръвно-мозъчната бариера.

Според д-р Вуртман, в този ред на мисли, няма “щастливи” храни, по-скоро важен е начинът на хранене.

Как да спомогнем увеличаването на синтеза на серотонин чрез хранене?

Отговорът според д-р Вуртман е като консумираме отвреме-навреме въглехидратите отделно или в комбинация с не повече от 10 % протеин, за да не се блокира синтеза на серотонин. Тук обаче безспорно идва въпросът за кръвната захар, за който съм писала неведнъж (Храната и реакцията на тялото). Високо-въглехидратната диета може да има изключително неблагоприятен ефект върху кръвната захар и съответно настроението. Резкият спад на кръвната захар води до усещане за безпокойство, засилва симптомите на тревожност, а постоянното лъкатушене между високо и ниско ниво на кръвната захар се отразява в резки смени на настроението. Същевременно съществуват редица научни изследвания, които потвърждават ползата от ниско-въглехидратна диета върху психологическото състояние.

Какво е решението?

Решението е в баланса, правилното комбиниране и мазнините. Бихме могли поне веднъж на ден да приемем въглехидратно ястие с по-ниско съдържание на протеин, но тогава е препоръчатилно да го съчетаем с полезни мазнини. По този начин ще забавим бързото покачване на кръвната захар. Също така от значение е видът на поетите въглехидрати. Тестените сладки изделия и рафинирани продукти не влизат в тази категория. За сметка на това зеленчуците и ниско-фруктозните плодове – да.

Ето няколко примера на комбинирани ястия:

  • плодове с тахан
  • салата с маслини и/ или авокадо
  • каша с овесени ядки и семена
  • парченце шоколад
  • други

Балансирано хранене

Колкото и примамлива да звучи диета, която напълно изключва дадена хранителна група, то това невинаги я прави най-здравословният избор. Всеки човек е различен, затова и най-добрият метод е да се подходи индивидуално според специфичните нужди като се придържаме максимално до едно балансирано хранене.

При състояние на депресия, безпокойство, паническо разстройство и други, не забравяйте да съчетаете подходящ хранителен режим със специализирана психологическа терапия.

Източници:
Sarah-Marie Hopf. You are what you eat: How food affects your mood. Dartmouth Undergraduate Journal of Science. Link: http://dujs.dartmouth.edu/2011/02/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood/#.WdJBPdMjFap
Wurtman R., Wurtman J. et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003; 77:128-32.
Wurtman & Wurtman. Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:477S-480S. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
Wurtman R. Effects of Nutrients on Neurotransmitter Release. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209058/
Young, S. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci.2007 Novl 32(6): 394-399. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Напишете вашия коментар