Как най-добре да усвояваме витамин Д?

Начало/Vita Fact, Психология на хранене, Храната и психиката, Хранене/Как най-добре да усвояваме витамин Д?

Зимата е сезон, през който слънчевите дни са по-малко. По-малко излагане на слънце, означава и по-малко синтезиране на витамин Д – витаминът, който играе важна роля за доброто настроение. Неслучайно по-вероятно е да се депресираме или психологическото ни състояние да се влоши през зимния сезон, отколкото през лятото. Повече за връзката между витамин Д и психологическото ни състояние можете да прочетете тук.

Най-ефективният начин за набавяне на слънчевия витамин е от слънцето. В днешно време все повече хора прекарват по-голямата част от деня си назакрито дори и през летния сезон. Затова често сме свиделите на дефицит на този витамин. Алтернатива за набавяне на витамин Д са добавките, тъй като в храна почти не се среща и е в минимални количества. Важно е обаче да знаем, че доброто усвояване на витамина зависи от количеството магнезий, което приемаме. По тази тема има и предишни статии в блога (ето тук). Хората синтезират витамин Д по различен начин, като при някои нивото остава ниско дори след приемане на високи дози добавки. Затова и ролята на магнезия бива предмет на изследване в последните няколко години.

Последното изследване* относно връзката между витамин Д и магнезий е от декември 2018. Резултатите от рандомизираното клинично проучване потвърждават предишната хипотеза – витамин Д се усвоява по-добре при наличие на магнезий. Новото в изледването е, че магнезият оптимизира нивото на витамин Д не само при хора с недостиг, но и при хора с високи стойности.

Вече има много информация за витамин Д като все повече хора изследват нивото си по съвет на лекар. Ролята на магнезия обаче е все още подценена, може би поради факта, че последните изследвания са нови и тепърва ще се пише по темата.

Така че, не забравяйте – най-добрият приятел на витамин Д е магнезият 🙂 Както съветват авторите на изследването, за да увеличите дневния прием на магнезий, приемайте повече храни, които го съдържат. Това са: зеленолистни, бобови, пълнозърнести храни, черен шоколад, мазни риби, ядки и авокадо.

Храни, богати на магнезий

hrani, bogati na magnesii

Ето и няколко примера – на 100 грама от изброените храни, количеството магнезий е:  

  • Спанак – 79 мг
  • Нахут (сварен) – 48 мг
  • Червен боб (сварен) – 42 мг
  • Бял боб (сварен) – 63 мг
  • Фъстъци (сурови) – 168 мг
  • Бадеми (сурови) – 268 мг
  • Какао на прах – 499 мг (за 2 супени лъжици това се пада около 52,4 мг)
  • Тиквени семки (сурови) – 535 мг
  • Кашу (сурово) – 292 мг
  • Лешник – 163 мг
  • Овесени ядки – 138 мг
  • Сусамов тахан – 95 мг (за 2 супени лъжици това е около 30 мг)
  • Авокадо – 29 мг
  • Банан – 27 мг ( за 1 средно голям банан това е около 32 мг)

 

* Dai et al. (2018) Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 6, 1 December 2018, Pages 1249–1258.

Напишете вашия коментар